マラソン大会の前日はどう過ごせばいいの？
最後に追い込みで走った方がいいのかな？
今日は、マラソン大会の前日の過ごし方についてお話しします。
初挑戦の人もベテランさんも、大会の前日は緊張するものです。
私、ヨージーもかれこれフルマラソンに12回出ましたが、いまだに緊張します。
ただし12回出たことで、前日の過ごし方はかなり確立しました。
いままで前日の調整を失敗した方や、特に初挑戦の方はこんなすごし方をしてみたら、きっとベストコンディションで臨めますよ！
マラソンは前日から始まってるからね！
当日ベストを出せるように前日を過ごそう！
前日は走らない！ただし前日までの過ごし方によっては走るのもOK
基本的に前日は走らないようにしましょう。
特に初フルマラソンの場合など、どうしても不安になって最後の調整だ！と意気込んで走る人がいますが、無駄に脚を使うだけです。
フルマラソンを走るとだいたい50,000歩近く脚を使います。
翌日に備えて十分に休ませるべきですが、走ってもいい人もいます。
前日までのトレーニング量が十分で脚が鍛えられている人
例えば月間200キロ以上走っているような人です。
このような人は本番前日に多少は知っても全く問題ありません。
といっても5キロくらいまでにしておいた方が無難だと思いますが、逆に少し足を疲れさせて重くした方が本番で最初からハイペースで飛ばせなくなるので後半に力を蓄えられるケースもあります。
本番前の1週間全く走っていない人
逆に走りなさすぎても問題です。
脚の筋肉は3日走らなければ確実に落ち、1週間走らなければ全く走らない人と同じレベルになることもあります。
ですので脚に少し刺激を与える意味で走っておきましょう。
ただし3キロくらの軽いジョギングにするべきです。
脚が完成していない状態で無理にジョギングをしたら、本番で使い物にならなくなってしまいます。
前日の食事のとり方
マラソンの準備は前日から始まっています。
特に体を動かすエネルギー源となる食事はとても重要です。
食事のとり方で本番のコンディションも大きく変わってきますよ！
炭水化物中心がベスト！
カーボローディングという言葉を聞いたことがありますか？
カーボローディングとは
1.5～2時間以上続く競技（試合）で必要なエネルギーを体内に蓄えるための食事法をカーボローディングと呼びます。
体に取り込んだ糖質は血中グルコースになってエネルギーとして巡り、残りは筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry52/
マラソンの前には持久力を向上させるために十分なエネルギー源が必要です。
そのために糖質を多くとるカーボローディングが有効です。
具体的にはパスタやうどんを多くとる方法ですが、大事なのは食事の絶対量を増やすのではなく糖質の割合を増やすということです。
食べ過ぎて胃がもたれて翌日に響く…なんてことがあったら元も子もありません。
ちなみに、当日朝の食事のとり方はコチラも参考にしてください。
生ものとお酒は控える！
旅ランという言葉を聞いたことありますか？
自分が住んでいるエリアから遠く離れた大会に出ることです。
地方の方が東京マラソンに当たれば立派な旅ランですし、逆に関東の方が北海道マラソンに出るといったケースも旅ランです。
どうしても半分旅行感覚になってしまうのでご当地のおいしい刺身やお酒が欲しくなりますが、ここはグッとこらえましょう。
食あたりや二日酔いなどで本番が台無しになる可能性があるからです。
ご褒美はゴール後のお楽しみに取っておきましょう！
エキスポはすぐ帰る！前夜祭は行かない！
最近の大会はゼッケンを事前送付にして前日受付のエキスポで渡す大会が減ってきていますが、東京マラソンや大阪マラソンなど人気大会は今でも前日受付です。
東京マラソンなどはエキスポの規模も大きく、さまざまな企業のブースが出展されており楽しくなっていろいろめぐりたくなる気持ちはわかりますが、ここはすぐに帰りましょう！
理由は脚を使わないためです。
すたすた歩くのとダラダラ歩くのでは、脚や腰に与えるダメージが違います。
あなたも街中を買い物でブラブラ歩くと普通に歩くより疲れるなと感じたことありませんか？
おとなしく帰って翌日に備えましょう。ましてや前夜祭はもってのほかです。
行く暇があるなら寝る！早く寝る！
持ち物の準備
当日持っていくものの準備も必ず前日に済ませましょう。
本番で着るものを上から下まで全部ベッドの上に広げましょう。
- Tシャツ
- ハーフパンツ
- 靴下
- ランニングシューズ
必ず必要なもの
- 帽子
- サングラス
- 手袋
- ランニングポーチ
- ランニングタイツ
- ウインドウブレーカー
あった方がいいもの
いかがでしょうか？旅先などで忘れているものがあれば早めにスポーツショップで揃えましょう。
ゼッケンや計測タブはありますか？
もし無くしたり忘れた場合は、当日受付で再発行できる場合がほとんどなので慌てず申し出てください。
他にもレース中で使うもの、レース後で使うものが必要です。
- ランニングジェル
- タオル
- デオドラントスプレーなど匂い対策
- レース後の着替え
- スマホの充電器
ランニングジェルはポーチに入るか事前に確認しましょう。
またスマホのランニングアプリなどを使ってGPSを起動させるとバッテリーの消耗が激しいので充電器もあると安心ですよ。
最後にこれらの荷物が荷物預けの袋に収まる量かしっかり確認しましょう。
早く寝る！
じゅうぶんな睡眠をとることが最も重要です。
トレーニングを積んでも寝不足で本番に臨んでは力を発揮できません。
100%に限りなく近い状態で臨むためには、まず睡眠が必要です。
とはいえ、私も本番前日は気持ちが高ぶってなかなか寝付けません。
無理に寝ようとはせず、早めにベッドに入ってスマホを見ずにウトウトする…程度に軽く考えましょう！
平常心で臨むことがいちばん大事
マラソンにまぐれはありません。
自分の実力以上のタイムが出ることはほぼありません。
逆に、脚を痛めたり想像以上に暑くてバテたり…といったハプニングをどう乗り越えるかが重要です。
言い換えればマラソンは引き算のスポーツです。
自分の実力を100%出し切るために大切なこと、それは前日の過ごし方から始まっているわけです。
ぜひ、このブログを見て前日を大事に過ごして当日100%の力を出し切れれば幸いです！
