マラソン始めてみたいけど、どんな練習すればいいかわからないし、
おすすめの本ってないの？
東京マラソンに当たっちゃった！
絶対完走したいけど、どんな練習すれば完走できるの？
今日はこんなお悩みを解消したいと思います。
私はフルマラソンを10回ほど経験し、なんとか市民ランナーのひとつの目標と言えるフルマラソン4時間切り、いわゆるサブ4を達成しました（自己ベスト：3:45:27＠板橋Cityマラソン2019）が、最初のフルマラソンは5時間近くかかり最後はフラフラの状態でゴールしました。
フルマラソンはただジョギングしていただけでは無理と痛感しましたね。
このブログでは初心者の方がマラソンに向けてどんな練習をすればいいのか、おすすめの本を3冊紹介します。
どれも読みやすいしおススメだよ！
初心者こそ練習方法の確立が大事
フルマラソンの練習はただジョギングしているだけでは絶対最後まで走り切れません！
学生時代に陸上をバリバリやっていた人なら可能性はゼロではありませんが、私は学生時代全く運動をしておらず体力の衰えを感じ始めて走り始めたタイプです。
それでも定期的にジョギングをすることでハーフマラソンは2時間を切れるようになったので、その勢いでフルに出ましたが30キロ以降は全く足が動きませんでした。
その時感じたのは、フルマラソンとハーフマラソンは全く別物だということ。
フル用の練習をしないと最後まで走り切れないとわかり、練習方法そしてマインドを変えました。
そのときの練習に役立った3冊の本を紹介します！
「マラソンは毎日走っても完走できない」小出義雄
おすすめポイント
・走るための準備から解説してくれる
・10キロ～フルマラソンまでそれぞれ練習メニューの解説がある
・大会当日の過ごし方、アクシデントがあったときの対処法まで書いてある
こんな方におすすめ
・全く走ったことのない人
・練習が続かなかった人
・最初飛ばしすぎて後半ペースダウンする人
1冊目は、2019年4月に亡くなられた小出義雄さんの「マラソンは毎日入っても完走できない」です。
小出さんと言えばシドニーオリンピックの女子マラソンで金メダルを獲得した高橋尚子さんのコーチとして有名ですよね。
それ以外にもアトランタオリンピックで銅メダルを獲得した有森裕子さんを指導したり、全国高校駅伝大会で市立船橋高校を全国優勝に導くなど、数々の業績を上げた方です。
小出さんご自身も順天堂大学時代に箱根駅伝に3度出場し、60歳でフルマラソンを3時間17分で走るなど、バリバリのランナーで、そんな小出さんが市民ランナー向けに書いた入門書がこちらです。
フルマラソンを走りきるために「ゆっくり走る」と「脚と心拍に負荷をかける」ことが大事だと語っています。練習の心構えは本当に親切に教えてくれています。
特に印象的なのが練習が三日坊主に陥る人のパターンでした
・距離を頑張りすぎる（昨日よりもっと長く走るぞ！）
・タイムを頑張りすぎる（昨日より早く走るぞ！）
・天気が悪くても走る（このくらいの雨なら大丈夫！）
・体調不良でも走る（ちょっと咳がでるけど大丈夫！）
⇒体の故障、精神的負担感から三日坊主に陥る・・・
練習は頑張りすぎないことと、練習を続ければ裏切らないと語っています。
ちょっと気が楽になる安心感を与えてくれる本ですね。
「マラソン練習法がわかる本」金哲彦
おすすめポイント
・ジョギング、ペース走など具体的なメニューの説明と練習効果がわかる
・初フルマラソン向けに12週間の練習プログラムがある
・大会直前まで練習できなかった人向け、30日プログラムも掲載
こんな方におすすめ
・初めてフルマラソンに出る人
・具体的な練習方法がわからない人
・直前まで練習ができず焦っている人
2冊目は金哲彦さんの「マラソン練習法がわかる本」です。
金哲彦さんは今もプロランニングコーチとして活躍されており、学生時代は早稲田大学で箱根駅伝に4年連続5区の山登りを担当、その後はリクルートのランニングクラブでコーチとなりますが、その時の監督が1冊目で紹介した小出義雄さんでした。
2006年には大腸がんで療養されますが克服後、50歳の年にサブ3を達成されています。
フルマラソンに向けて12週間をどのような練習プログラムで取り組むか、具体的かつ詳細に書かれており、この通り練習をこなせれば完走は間違いないと思います。
こんなに走らないといけないの？と思うかもしれませんが、フルマラソンは甘くないということですね・・・
本書中で印象に乗っているのが「トレーニングという考え方は動物にはないはず」という章。
すこし抜粋します。
私は野生動物に体力トレーニングは存在しないと思っている。（略）野生動物の運動には、ゼロか100%しかないと思う。言うまでもなく、ゼロは休息または死を意味し、100%は生きるために餌をとる時だ。（略）人間は、ゼロと100の中間あたりを、少し行き来することでトレーニングを楽しめる幸せな動物なのである。
マラソン練習法がわかる本P45
なるほどなぁ、という感じです。この言葉を聞くと、練習ができる喜びを味わえる気がしますね。
「限界突破マラソン練習帳」岩本能史
おすすめポイント
・サブ4~サブ3までそれぞれの詳細な10週プログラムが載っている
・峠走やストレッチの方法など、他とは少し変わった練習法を知れる
・大会前日から当日朝までの過ごし方も詳細に解説
こんな方におすすめ
・マラソンのレベルが上がってきてサブ4を目指そうと思った人
・今までの練習で成果が上がらなかった人
・いつも実力が出し切れていない人
最後は岩本能史さんの「限界突破マラソン練習帳」です。
ちょっと変わった本です(笑)
著者の岩本さんは100キロのウルトラマラソンやスパルタスロンという246キロ！もの大会で完走するなど、いい意味で常識外れの方です(笑)
そんな岩本さんがフルマラソン向けに書いたのが、こちら。
この本は、それぞれの目標別に10週間の練習プログラムを詳細に解説しています。
箱根駅伝のような山道を走る峠走と、15キロを5キロごとにペースを上げるビルトアップ走が練習の肝になっています。
どちらもハードな練習ですが、これをこなせれば確かに走力は上がります。
私もこの練習メニューを繰り返すことでサブ4達成できました。
どちらかというとこの本は、少し練習を始めてなかなか成果が出なかったり、ちょっと飽きが来た時に刺激を与えてくれる本だと思います。使い方は気を付けましょう！
本に書かれている練習内容を確実に実行すれば大丈夫！
マラソンは闇雲に走ってもなかなか成果が出ません。
まして限られた時間の中で走力を効率よく上げるには、やはり練習メニューが大切です。
これから走る人、なかなかタイムが上がらない人、飽きた人・・・、これらの本を手に取って少しモチベーションを上げて走り出しませんか？
練習は絶対に裏切りませんから！
