自宅でできるランニングトレーニング3選！家で走力アップを目指す！

今日はこんな悩みにお答えします。

結論：家でできるトレーニングはあります。

なかなか外を走れないときでも、自宅でトレーニングを行って走力の維持、欲張って走力アップを目指しましょう。

私、ヨージーも外を走れないときは自宅で月間走行距離に表れないトレーニングを続けました。

その結果、無事にフルマラソンを完走できましたよ！

自宅でできるおすすめランニングトレーニング

自宅でできるランニングトレーニングを３つ紹介します。

外を走れないときに有効活用するのがおすすめ。

順に見ていきましょう。

スクワット&プランクアップ

最初は筋トレ。

ランニングに必要な筋肉を作るための筋トレは最重要トレーニング。

長く走っていると肺より脚が疲れる方は筋力不足です。

大きなストライドで走るためにも筋力は重要な要素です。

王道はスクワットとプランクアップ。

どちらもランに必要なお尻・太もも・体幹を鍛えられます。

スクワット

ポイントは４つ。

ランニングにおいて上半身の筋力はそれほど重要ではありません。

脚で走るのだから、大事なのは下半身！

スクワットは雨の日などに限らず積極的に行いましょう。

自然と筋力がつくとストライドを広げても疲れず速く走ることができますよ。

プランクアップ

ポイントは3つ

最初20秒でもきついと思いますが、体幹が鍛えられると1分、2分余裕です。

走る時に左右に揺れる人は体感が弱い証拠。

体幹は疲れにくいランニングフォームの基本になるので積極的に行いましょう。

階段トレーニング

次は階段トレーニング。

戸建てにお住いの方なら自宅の階段で、マンション住まいの方でも非常階段などで簡単にできるトレーニングです。

また職場でもできますね。

世界的に有名なトレイルランナーの鏑木毅さんは群馬県庁に勤めていたころ、30階まで4往復して鍛えていたそうです。

上り下りで気を付ける点が違うので注意！

階段の上り下りは、通常の歩行の3~4倍のエネルギーを使う立派な運動です。

隙間時間を生かしてトレーニングしましょう。

ステップマシン

自宅はマンションで非常階段も使いにくい環境などで、階段を使いづらい場合は自室でのステップマシンが効果的です。

いちばん簡単なのは踏み台を用意して、ステップを繰り返すの踏み台昇降。

小学校の体力テストでやった記憶がある方もいませんか？

階段で1フロア20段と考えれば、100回踏み台昇降すると5フロア分です。

もう少し負荷をかけたい方はステップマシンを導入しましょう。

トレッドミルほど大きなスペースも取らずお手軽な値段で手に入ります。

ステップマシンを10分行った場合、階段トレーニングなら10階相当の負荷になります。

15分やればちょっとしたジョグと同じくらいの効果はあります。

自宅でトレーニングならランニングマシン？

自宅でトレーニングでイメージするのはランニングマシン（トレッドミル）かもしれません。

写真のやつですね。

これはおすすめしません。

理由は3つ。

自宅に向かない3拍子が揃っています。

先に説明した3つのトレーニングで十分です。

ただし、トレッドミルは傾斜をつけて負荷を加えるトレーニングには効果的です。

ジムでは積極的にやりましょう。

あわせて読みたい☞2020年の都市型マラソンは開催できる？最新まとめ

自宅トレーニングはあくまで補助【まとめ】

自宅でできるトレーニングを紹介しましたが、忘れてはいけないことがひとつ。

自宅トレーニングはあくまでも補助だということ。

マラソンを目標としたトレーニングの基本はもちろん走ることです。

すべて外を走るのが基本です。

ただし、どうしても外を走れない状況は起こりえます。

ランニングは外の環境にとても左右されますね…。

走力を維持しつつ、通常のトレーニングの効果を高めるために有効なのが自宅トレーニングだということをしっかり覚えておいてくださいね。

さぁ、今日もまずは外を走りましょう！

え？花粉がきつい？外出自粛！？

それなら自宅でトレーニングをしていきましょう！

あ、トレーニングの後はトレーニング効果の向上と疲労回復を目的にプロテインを飲んでくださいね！

あわせて読みたい☞牛乳が苦手でも安心！水で飲めるおいしいプロテイン「ザバス」を徹底レビュー

あわせて読みたい☞花粉や暑さ対策なら夜ランにするべき！夜ランのススメ